摘要：产后即分娩后的阶段，与许多生理和心理变化有关。锻炼已被证明对母亲的身体和心理健康都有好处。之前的文献已研究了这一阶段有氧和抗阻训练的效果，但是，没有提供明确的指导方针和建议。因此，本文旨在综述产后阶段运动的益处，为分娩和医疗检查之后的运动提供指导方案，以及6周有氧运动和抗阻训练的案例。
前言
怀孕是许多女性生育期生活中的一个重要里程碑。产后，有时被称为“妊娠第四阶段”，是分娩后的阶段，与许多生理和心理变化有关（例如成为母亲、体重增加、社会孤立）。产后有三个不同的阶段：初期（即急性期）是分娩后的前6-12小时，与快速变化和风险（即产后出血、子宫脱垂、羊水栓塞和子痫）相关。第二阶段（即亚急性期）在分娩后持续2-6周，包括血流动力学、泌尿生殖系统改善、新陈代谢和情绪状态的一般变化。第三阶段（即延迟期）非常缓慢，持续长达6个月，是肌肉张力和结缔组织恢复到妊娠前状态的时期。
尽管产后锻炼可能会因为分娩和成为新妈妈时增加的身体和心理压力而变得困难，但运动已经被证明对身体和心理健康都是有益的。这些好处包括增加能量，改善幸福感，减轻抑郁，减轻体重，增加泌乳量，增强持续进行体力活动的能力。美国妇产科医师联合会建议，低风险和/或常规怀孕的女性，在一周的大部分时间里每天至少要进行30分钟的活动。尽管已经提出了这些常规建议，但对产后女性缺乏明确的指导方针。因此，本文的目的是简要回顾训练的考虑因素和益处，并提供心血管和抗阻训练建议，一旦阴道分娩后获得医疗许可，就可以实施这些建议。
常见问题
当女性进入产后时，会出现许多问题（例如，疲劳、身体成分变化、尿压力性尿失禁[USI]、腹直肌分离[DRA]和哺乳期问题）。然而，先前的研究表明，锻炼可以改善或治疗这些问题，除了其他情况（心血管健康、减肥、心理健康）。以下各小节将讨论每一个问题，包括运动对其的治疗作用。
疲劳
分娩的过程，除了抚育新生儿外，还需要大量的能量。能量消耗增加，睡眠和饮食不足更加剧了身体和心理上的疲劳。身体疲劳可能与分娩、照顾孩子和成为母亲有关，而心理疲劳可能是产后抑郁的前兆。这可能是开始日常锻炼的一个主要障碍，尤其是以前内向的女性。尽管缺乏睡眠和照顾新生儿会导致运动积极性较低，但是锻炼能改善睡眠质量、疲劳程度和产后抑郁。先前的研究表明，中等强度有氧运动（每次15分钟，每周3天）可以显著降低4周后的疲劳和压力感，并在12周后显著改善睡眠质量。虽然抗抑郁药物已经作为新妈妈的治疗处方，但这种方式比较昂贵，还可能伴随副作用（如恶心，头晕，睡眠障碍，增重/减重等）。然而，锻炼可以作为一种替代性的治疗方式，如果执行正确的话几乎无副作用。例如，与个人训练相比，团体锻炼还可以提供更好的抗抑郁功能（即增加内啡肽和提高自尊），因为提供的社会网络支持可以提高责任感和顺从感。
身体成分
体重增加是怀孕不可避免的过程；但是，规律的运动可能会限制体重增加的程度，并可能预防慢性疾病（如肥胖和妊娠期糖尿病）的发生。孕前肥胖是导致紧急剖腹产的主要原因之一，此外还有其他并发症（如巨大儿[出生体重过多]、难产[胎儿体型或体位异常]和分娩时间异常）。运动是维持体重和减少体重的一种常见方法。这在产后尤其重要，因为大约有20%的女性保持在怀孕前体重5公斤或者以上。有氧运动和抗阻训练可以帮助普通人群改善身体成分，瘦体重，降低心血管疾病的风险。
压力性尿失禁
压力性尿失禁（UrinaryStressIncontinence，USI）是一种无法控制膀胱的疾病，常见于怀孕和产后。阴道分娩和妊娠对盆底肌（即提肛肌和尾骨肌）的压力被认为是导致USI的原因。然而，盆底肌肉组织可以锻炼加强，这可能最终减少USI的发生。尽管如此，提肛肌和尾肌都是肌肉，因此，它们必须定期训练加强，否则肌肉力量会消退。当需要加强盆底肌肉时，存在多种方案；然而，最常见的建议是在家中进行最大盆底收缩（凯格尔运动）。先前的研究表明，每天进行两次8-12次持续6-8秒的最大骨盆底收缩，医院给出的建议相比，更显著地（p0.01）增加盆底力量。此外，有证据表明盆底肌肉训练能改善产后尿失禁和产后失调。
腹直肌分离
腹直肌分离（DiastasisRecti，DRA）是腹白线变薄，分娩后缺乏随后的反弹，导致腹直肌分离和延长。这种情况影响了几乎所有的孕妇和大约一半的产后女性。腹部区域负责多种功能（即姿势、稳定性和呼吸），腹直肌的伸展可以整合这些基本功能的完整性需要。如果不进行治疗，可能会导致呼吸功能受损、USI和腰痛。运动可能是一种预防和康复的方法。先前的研究发现，那些在怀孕前主动锻炼或在怀孕期间进行锻炼的女性样本中几乎不存在DRA。类似的研究发现，在怀孕期间进行了腹部锻炼的女性只有12.5%患有DRA，相比之下，在未进行锻炼的女性中，这一比例高达90%。虽然应该鼓励女性在怀孕期间，特别是在怀孕的前三个月开始锻炼，以减少产后发生DRA的风险，但在产后6周开始锻炼计划对改善DRA仍然有用。
哺乳期
喂养孩子的哺乳期间会对母亲产生严重的负面影响。骨密度（BMD）可迅速降低；产后2至6个月，降低3-9%。已有文献证明，阻力训练和纵向负荷会导致BMD的增加。有一项研究报告显示，运动对产后骨密度损失没有影响；然而，该研究方案要求的“自我选择锻炼”是属于非实验控制。然而，在对照试验中，与非运动条件相比，抗阻训练与骨密度（BMD）显著增加有关。另一项研究发现，在健康、久坐、哺乳期女性中，专注于耐力训练（每周3天）和负重有氧运动（每周3天）的16周计划的小组，与不运动的对照组（34人）相比，运动组的骨密度损失最小，身体成分也有所改善。
一般运动建议
由于怀孕后超重和肥胖的比率增加，支持恢复可以使女性恢复到怀孕前的活动水平，在得到医生许可后，应立即支持恢复或合并锻炼疗程。无并发症妊娠和阴道分娩后，一般在几天内或在常规产后6周评估期间给予药物清除。但是，应该注意的是，目前还没有文献表明在没有医疗并发症或禁忌症（即过度疲劳、脱水、乳房不适或阴道出血）的情况下快速消耗运动的不良影响。运动强度和持续时间增加或停止的一般指导原则是疼痛，“疼痛则停止”，“感觉良好则可能安全”。此外，如果没有观察到上述禁忌症，其强度和持续时间可以作为个体逐渐增加。此外，有人建议，在运动开始前进行护理，穿上有适当支撑的运动内衣，可以改善乳房的舒适度。在针对产后女性开始和坚持锻炼计划前，有关运动益处的教育是至关重要的。研究表明，运动有助于改善心肺功能、身体成分、睡眠质量和产后抑郁，而不会影响母乳的生产和成分，也不会影响婴儿的生长发育。阻力训练有利于产后女性改善身体成分、肌肉力量和骨密度。此外，建议产后早期进行凯格尔腹部运动，以恢复盆底肌肉的正常功能，恢复DRA，降低USI的风险。然而，在设计和实施训练计划时，应同时考虑个人的训练和恢复状态，其主要目标是使个人恢复到产前训练状态。
有氧运动建议
对于刚开始锻炼的女性，如果怀孕后想开始锻炼，建议她们以每周3天的有氧运动开始，每次25-60分钟，并在允许的情况下，每周锻炼6天，每周至少累积分钟中等强度（3-5.9代谢当量[METs]，最大心率50-70%，Borg6-20自感评价量表[RPE]在12-14分，0-10等级的RPE量表则在5-6分）有氧运动。中等强度的活动包括轻快地步行（2.5-4.0英里/小时）、骑自行车（10-12英里/小时）、推割草，以及任何其他能加快呼吸的活动，同时在活动10分钟后仍能进行交谈和流汗。在这段时间之后，只要避免疲劳，有氧运动强度就可以开始提高。然而，由于与母乳喂养和儿童保育相关的能量消耗和疲劳增加，以前久坐人群可能适合较短的初始持续时间（即每节课15-20分钟）。这一点，再加上最初3周的缓慢进展，会更有利于坚持锻炼。参见表1所示的6周有氧运动训练项目的样本。但是，如果存在由于分娩、停止训练和新生儿护理导致的额外压力造成疲劳，就应减少日常锻炼的初始强度和持续时间（即，25-30分钟的低强度到中等强度或可容忍的程度）。与以前久坐不动的女性不同的是，如果个体之前有训练经验，则运动强度和持续时间可以快速提高。但是应注意的是，在增加运动强度之前，应先增加运动时间和频率。关于针对有运动经验个体的6周健身训练项目，见表2。最初的6周将作为“重返赛场”的方案，可制作更具体和专业的训练方案。
抗阻训练建议
虽然对阻力训练的研究有限，但美国运动医学会和美国心脏病学会的一般建议可以作为阻力训练最初6周的方案设计的基础。这包括进行1-3组8-12次重复的8-10次运动，每两组之间休息90秒，每周2天或更长时间。新手在进行重复8-12次时的运动时，建议训练负荷为最大重复次数（1RM）的60-70%，但不鼓励在产后阶段进行1次最大重复训练，尤其是在以前久坐不动的情况下。在选择具体的锻炼方法时，应重点放在大肌肉、多关节（如腿部推举、胸部推举、坐姿划船、肩部推举、横向下拉[）和单关节（如腿部弯举、二头肌弯举、小腿提踵、三头肌训练）以提高全身力量为重点的训练。
然而，在训练的早期阶段，需要单独考虑因为盆底肌肉过弱，骨盆负荷过大导致的损伤风险。此外，在产后的训练期间，疲劳状态可能会出现波动，这可能会对运动能力产生负面影响。因此，更实际的指导方案应该是利用第一节课来确定8-12次重复时可以轻松完成的重量。在第一次训练后，当个体可以在规定的重复范围内重复2次或更多次时，应遵循增加原有负荷的2-10%的流程。
对于有抗阻训练经验的女性，训练应侧重于恢复肌力到孕前状态，然后再进行肌力训练或最大强度训练。与以前的训练者类似，我们鼓励在最初的3-4周，每个主要肌肉群每周至少不间断地进行2天的训练。在最初的抗阻训练中，可以根据之前的训练和个人喜好，选择全身或者局部的训练方案。与原先久坐的个体相似，传统上使用1RM的百分率训练个体，在产后的训练期间，疲劳状态可能会有所波动。因此，在肌肉力量恢复到怀孕状态之前，提供一个1RM百分率的范围和一个自我调节的量表可能更合适。在耐力训练中，储备重复次数（RIR）是一种基于RPE量表，也就是在完成每一组训练的期望重复次数后实际未完成的次数。这允许在每个训练阶段根据个人能力调整重量。例如，3组10次重复，且RIR为2–4可能与使用重量有关，就是每组可进行10次总重复，同时保持2–4次失败负荷。这种自我调节的训练方法可以根据个人进步的速度和训练模块之间的疲劳状况，对抗阻训练计划进行每日修改。表3和表4分别提供了先前久坐和活动个体的6周渐进抗阻训练方案。
凯格尔和腹部训练建议
建议在分娩后早期进行凯格尔或盆底运动，以恢复盆底肌肉的正常功能，恢复DRA，降低USI的风险。另外，被诊断为产后DRA的妇女可以从腹部强化方案中受益。然而，重点应该是“拉入”并收紧腹部肌肉以增加腹内压。不管是仰卧起坐或者凯格尔平板支撑，还是骨盆后倾和俄式卷腹的组合中，只要与稳定配合，每周进行3次，持续6周，都能有效地闭合DRA并减少结肠直肠肛管症状。对于刚开始运动的人，或在重新开始运动的早期阶段，建议开始2-4周的凯格尔运动，以加强早期盆底肌力量。一旦个体在没有过度疲劳、疼痛或肌肉酸痛的情况下完成凯格尔运动，就可以进行腹部力量训练（例如仰卧起坐、骨盆后倾[2]和俄式卷腹）。关于腹部渐进训练项目的样本，见表3和表4。
运动风险和禁忌症
在参加任何锻炼计划之前，确保获得适当的医学许可。药物清除后，运动计划和进展应根据个人先前的活动水平和是否有禁忌症为基础。产后锻炼禁忌症包括过度疲劳、脱水、疼痛、乳房不适和阴道出血。如果出现上述症状或体征，应立即停止锻炼并就医。当认为恢复运动是安全的时候，运动强度和持续时间都应该减少。这种强度和持续时间的减少应该依据最后一次成功完成的训练。如果在进行任何运动前观察到不良情况，可以通过在短时间内（10分钟）进行低强度运动（3-5METs，最大心率50-60%，柏格6-20RPE量表中处于12-13分在0-10RPE量表中为4-5分）来进行调整，目标是每天累积20-30分钟。此外，除了保持适当的水合状态外，还应确保新妈妈摄入了足够的热量来支持母乳喂养和日常锻炼。避免产后出现极端的热量不足有助于确保能量水平和营养状况得到维持。虽然提供了案例，但这些方案只能作为参考。运动专业人士应该监测个人情况确定流程，并在必要时进行调整。
实际应用
产后与分娩后的情况与许多生理和心理变化有关。运动已被证明在产后有助于改善许多与这一时期相关的生理和心理变化，包括疲劳增加、体重增加、USI、DRA和哺乳期。虽然在这期间锻炼是有益的，但还没有制定明确的指导方针和建议。这在一定程度上是因为在为产后妇女设计运动计划时要考虑到的众多问题，其中包括过度疲劳、脱水、疼痛、乳房不适、阴道出血，以及新妈妈何时可以获得医学许可。一旦阴道分娩后获得医疗许可，应鼓励女性开始腹部强化和盆底强化训练计划，每周至少3天，以开始修复DRA并降低USI的风险。有氧训练应在可忍受的情况下开始，每周进行3天中等强度训练（3-5.9METs，最大心率50-70%，柏格6-20RPE量表在12-14分，0-10RPE量表5-6分）。在没有禁忌症（即过度疲劳、脱水、疼痛、乳房不适和阴道出血）的情况下，应每周进行6天的有氧运动，目标是每周至少累积分钟。阻力训练应每周至少不间断地进行2天，1-3组，每组重复8-12次，8-10次训练，组间休息90秒。本研究所提供的样本训练计划，可供从事产后阴道分娩妇女训练的工作人员参考。但是，这些计划应该根据每个人独特的医疗条件和运动恢复情况进行修改和发展，目标是使母亲恢复到怀孕前的训练状态。
翻译：高梦雅；审校：余少阳
编辑：Yiyi
投稿：stoneyangzi（w）
中国体育科学学会体能训练分会
ChinaSportScienceforStrengthandConditioning
长按